5 bonnes résolutions santé pour 2021

Marchez, courez, nagez, faites de la trottinette ou du vélo... Peu importe mais dépensez-vous. Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour le corps et l’esprit : réduction des risques de maladies cardiovasculaires, renforcement des os et du système immunitaire, lutte contre l’obésité, amélioration de la qualité du sommeil...
Remettre le sport au programme de l’année 2021 est une excellente idée, d’autant que la COVID-19 nous a imposé un mode de vie sédentaire.

Vous manquez de temps ? Faux prétexte ! Profitez de toutes les occasions pour bouger. Fixez vous un objectif de 30 mn d’activité physique quotidienne (qui peuvent se répartir en 3 x 10 mn). Si vous courez ou marchez à l’extérieur repérez un parcours agréable. Utilisez un podomètre ou une appli pour mesurer les distances effectuées. Vous constaterez vite votre progression. C’est bon pour le moral.

Manger sainement favorise le bon fonctionnement du système immunitaire et prévient les problèmes de santé (obésité, cardiopathies, diabète...). Alors, adoptez une alimentation variée, équilibrée et en quantités modérées. 

Avant de faire vos courses, planifiez vos menus pour la semaine, vous serez moins tenté de craquer !

Au supermarché, faites le plein de fruits et légumes de saison, de légumes secs (lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches, pois cassés...), de céréales complètes riches en fibres et qui permettent d’être rassasié plus longtemps.

Pour vous aider pendant vos courses, repérez les étiquettes Nutri-Score sur les emballages : ce logo vous informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle de A (vert), le plus favorable sur le plan nutritionnel à E (rouge), le moins favorable sur le plan nutritionnel. Nutri-Score D ou E s’abstenir !

Préférez le « fait maison », plus sain pour votre organisme. Quand vous êtes aux fourneaux, ayez la main légère sur le sel. Remplacez le beurre par l’huile d’olive, de colza, de noix, et préférez la cuisson à la vapeur qui préserve davantage les nutriments.

Essayez d’adopter quelques réflexes : utilisez des assiettes pas trop grandes (qu’on a tendance à remplir). Installez-vous à table et prenez votre repas tranquillement, pendant au moins 20 mn.

Une fringale en dehors des repas ? Prévoyez toujours des fruits frais ou une poignée de fruits à coques (noix, amandes ...) riches en oméga 3 pour ne pas vous précipiter sur le chocolat ou craquer sur le fromage. Brossez-vous les dents juste après le dîner, sans attendre l’heure du coucher pour éviter les tentations. 

Réduisez votre consommation d’alcool : deux verres par jour maximum et pas tous les jours ! Donc, buvez... mais de l’eau pour vous hydrater tout au long de la journée.

Malgré tout, si vous n’arrivez pas à équilibrer votre alimentation, consultez un nutritionniste ou un diététicien.

Après la santé physique et l’équilibre alimentaire, le bien-être. La Covid a mis notre mental et nos émotions à rude épreuve : isolement, inquiétude, problèmes financiers, fatigue, stress... Détendez-vous et ressourcez-vous, sans forcément dépenser beaucoup d’argent.

Décrochez. Prenez le temps de respirer en vous reconnectant à la nature. Si vous avez la chance d’avoir une forêt ou un parc près de chez vous, foncez ! A l’arrivée du printemps, asseyez-vous tout simplement dans l’herbe, observez les arbres pour capter l’énergie de la nature et profitez du moment présent.

S’il est compliqué pour vous d’aller dans un espace vert, accordez-vous une séance de méditation ou une pause yoga, un moyen infaillible pour retrouver la sérénité. Respirez, soufflez... Il suffit de s’entraîner un peu tous les jours pour en ressentir les effets bénéfiques. Yoga, méditation, cohérence cardiaque, sophrologie, hypnose... Vous trouverez des centaines de vidéos sur Youtube, ouvrages en librairie, CD ou applications qui vous guideront pour vous reconnecter à vous-même. Profitez-en pour vous chouchouter : préparez-vous une tasse de thé, faites couler un bain et mettez-vous une musique relaxante pour vous détendre : piano, bruit de cascade, cloches tibétaines...

Déconnectez-vous du monde virtuel. Réseaux sociaux, mails, notifications, jeux en ligne, séries... Difficile de se passer de nos écrans. Pourtant, surconsommés, ils finissent par causer des effets négatifs sur la santé (sédentarité, troubles du sommeil, de la concentration ou de l’humeur, isolement social, problèmes oculaires...). Organisez de temps en temps 24h de digital détox. Coupez le Smartphone, éteignez les écrans et prévoyez de vous consacrer à votre activité favorite : lecture, cuisine, peinture... Un bon moyen de réduire l’anxiété et de (re)doper votre concentration.

Le sommeil joue un rôle fondamental sur la santé et le bien-être. Il a même un effet protecteur sur l’immunité⁽¹⁾. Gros ou petit dormeur, lève tôt, couche tard... Chacun doit être à l’écoute de ses besoins. L’essentiel est de respecter son cycle de sommeil et d’adopter un rythme de sommeil régulier.

Si vous commencez à bailler, à avoir les yeux qui piquent, écoutez votre corps et ne luttez pas.

Evitez tout ce qui peut être mauvais pour l’endormissement et la qualité du sommeil

• les écrans 1 h avant le coucher (notamment les jeux vidéo) : leur lumière bleue envoie un signal « de jour » à notre rétine et retarde l’endormissement et de façon générale les sources lumineuses (elles commandent les rythmes de notre corps grâce à une hormone, la mélatonine, qui régularise nos horaires de sommeil)
• le bruit (les bouchons d’oreilles peuvent être une solution)
• la consommation d’excitants : café ou thé après 16 heures, alcool 3 h avant de s’endormir, les boissons énergisantes et la nicotine
• les repas copieux, lourds et gras au dîner

Vous êtes vraiment motivé pour arrêter de fumer ? Félicitations ! Patchs, gommes, comprimés, e-cigarette, programmes d’aide au sevrage, médecines alternatives (hypnose, acupuncture...), méditation, conseils téléphoniques, livres, ... de nombreux leviers vont vous aider à renoncer au tabac. Si vous n’arrivez pas à décrocher seul, le mieux est de vous faire accompagner par un tabacologue, un addictologue ou un psychologue qui pourra vous proposer une méthode vraiment adaptée.

Astuces si vous n’êtes pas encore prêt ou si vous sentez que vous pouvez craquer

• Retardez autant que possible la première cigarette de la journée.
• Une forte envie de fumer dure 5 mn : essayez de détourner votre attention de cette envie : sortez, buvez un verre d’eau, ouvrez un journal, passez un coup de téléphone, respirez profondément...
• N’hésitez pas à prendre des substituts de nicotine si l’envie de fumer devient trop forte.
• Une petite baisse de motivation ? Pensez aux bénéfices sur votre santé, sur votre haleine, sur vos économies...
• Parlez-en autour de vous.
• Evitez ces situations à risques : accompagner les fumeurs à leur pause « cigarette», s’installer à côté d’eux lors d’un café, d’un barbecue…

Pour aller plus loin : tabac-info-service.fr ou par téléphone au 39 89 (de 8h à 20h du lundi au samedi appel non surtaxé) ou téléchargez gratuitement l’appli Tabac info service, vous aurez un vrai coach à portée de main !

• Ne vous fixez pas trop de bonnes résolutions à la fois, 1 ou 2, c’est déjà bien.
• Déterminez des objectifs atteignables et réalistes : ne mettez pas la barre trop haut, allez-y étape par étape, sans rechercher la performance immédiate.
• Ecrivez les raisons concrètes qui vous motivent (quoi, pourquoi, comment, où, quand, sous quels délais, objectifs chiffrés) et quels bénéfices vous allez en retirer. Votre résolution sera plus concrète.
• Notez vos résultats dans un journal de bord : vous pourrez suivre vos progrès et booster votre motivation.
• Parlez-en autour de vous, à votre famille, à vos proches, à vos amis - mais uniquement aux personnes positives.
• Trouvez des acolytes, l’union fait la force ! C’est plus facile et plus motivant.
• N’abandonnez pas au moindre obstacle, mais interrogez-vous sur les raisons de votre « ratage » et rectifiez le tir.
• Au contraire, récompensez-vous en vous faisant un petit cadeau quand vous atteignez un palier, pour vous encourager à poursuivre.